Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Упражнений для живота Упражнение 1. Подъем коленей к груди Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
Упражнение 2. Двойной подъем коленей В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
Сведите ноги вместе.
Обопритесь руками о стул.
Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
Сделайте 10–20 повторений.
Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.
Упражнение 4. Касания пола Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
Поставьте ноги на пол.
Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Упражнение 5. Подъем туловища над стулом Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.
Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 6. Колено к локтю Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.
Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Бонус: Упражнение для боковых мышц живота Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
Правую руку поднимите над головой.
Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Террин из куриной печени.